Jakarta (ANTARA) – Seiring bertambahnya usia, tidak sedikit orang yang mengalami penambahan berat badan disertai kondisi perut yang membuncit. Perut buncit umumnya disebabkan oleh penumpukan lemak di area abdomen, khususnya lemak viseral yang berada di dalam rongga perut. Kondisi ini tidak hanya mengganggu penampilan, tetapi juga meningkatkan risiko sejumlah penyakit serius, seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, hingga sindrom metabolik.

Menurut kriteria medis, seseorang dikategorikan mengalami obesitas sentral jika lingkar perut mencapai ≥90 cm untuk pria dan ≥80 cm untuk wanita. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan langkah-langkah tepat guna mengurangi lemak di perut dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Baca juga: Lemak perut dapat memberikan manfaat kesehatan pada usia tertentu

Berikut adalah 10 tips mudah yang dapat diterapkan untuk menghilangkan lemak perut:

1. Perbanyak konsumsi makanan berserat
Serat membantu mempercepat rasa kenyang dan mengontrol nafsu makan, sehingga asupan kalori lebih terjaga. Studi dalam The Journal of Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi serat juga dapat menurunkan kadar lemak total dalam darah. Beberapa sumber serat yang baik di antaranya tomat, alpukat, bayam, wortel, dan jamur.

2. Kurangi asupan makanan dan minuman manis
Gula berlebih dalam makanan dan minuman dapat meningkatkan penumpukan lemak, termasuk di area perut. Membatasi konsumsi kue manis, minuman boba, dan makanan kemasan tinggi gula merupakan langkah penting dalam mencegah obesitas sentral.

3. Lakukan aktivitas fisik dan olahraga secara teratur
Kombinasi latihan kardio, interval, latihan kekuatan otot perut, dan peregangan terbukti efektif membakar lemak. Aktivitas seperti jalan kaki, lari, plank, sit-up, dan angkat beban dapat membantu mengecilkan lingkar perut secara signifikan.

4. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana
Mengurangi konsumsi nasi putih, roti putih, dan kentang dapat membantu menurunkan kadar lemak viseral. Sebagai gantinya, pilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, sayuran, dan kacang-kacangan.

5. Kelola stres dengan baik
Stres yang berkepanjangan meningkatkan produksi hormon kortisol yang memicu rasa lapar dan konsumsi makanan berkalori tinggi. Menjaga kesehatan mental melalui aktivitas positif seperti olahraga, hobi, atau interaksi sosial dapat membantu mengontrol stres.

Baca juga: Mulai kegemukan? ini aktivitas sederhana untuk membakar lemak di perut

6. Konsumsi makanan tinggi protein
Protein meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu pembakaran lemak. Sumber protein yang baik antara lain ikan, telur, kedelai, daging ayam tanpa kulit, dan daging sapi rendah lemak. Konsumsi protein juga membuat kenyang lebih lama dan mengurangi kebiasaan makan berlebihan.

7. Tingkatkan aktivitas fisik harian
Selain berolahraga, memperbanyak aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, atau melakukan peregangan secara berkala saat bekerja dapat mempercepat pembakaran lemak tubuh.

8. Atur pola dan jadwal makan
Makan terlalu malam atau melewati waktu makan justru dapat memperbesar risiko penumpukan lemak. Disarankan untuk makan dalam waktu yang teratur, misalnya sarapan pukul 06.00, makan siang pukul 12.00, dan makan malam sebelum pukul 19.00.

9. Batasi konsumsi minuman beralkohol
Alkohol tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga mengganggu fungsi hati yang berperan penting dalam metabolisme lemak. Konsumsi alkohol secara berlebihan dikaitkan dengan penumpukan lemak di perut dan gangguan kesehatan hati.

10. Hindari makanan dengan lemak trans
Lemak trans yang banyak ditemukan dalam makanan cepat saji, margarin, dan camilan kemasan dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung. Membaca label nutrisi pada kemasan produk makanan sangat penting untuk menghindari lemak jenis ini.

Menghilangkan lemak perut tidak bisa dilakukan secara instan. Perubahan gaya hidup secara bertahap dan konsisten merupakan kunci utama dalam memperoleh hasil yang optimal.

Jika setelah menerapkan berbagai langkah tersebut tidak ada perubahan signifikan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi guna memperoleh penanganan yang sesuai dengan kondisi masing-masing individu.

Baca juga: 8 minuman alami efektif bantu basmi lemak di perut

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025